快要期末考试了 

　　在紧张的复习备考阶段 

　　如何安排孩子的饮食 

　　成为广大家长关心的话题 

　　这份期末饮食原则 

　　家长们收好啦！ 

　　01确保食品安全 

　　考试期间，家长尽量不要给孩子吃平时没吃过的食物，避免引起食物过敏和食物不耐受。在家做饭的时候，注意选用新鲜食材，现做现吃，烧熟煮透，生熟分开。不得已在外就餐或点外卖时要选择正规餐饮单位。 

　　02注意饮食均衡 

　　一日三餐把握饮食均衡原则，做到食物多样、粗细搭配、荤素搭配。每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。怎么分配到一日三餐中呢？可以参照下表进行搭配。 

　　总的搭配原则是，每餐都应该有主食（粗细搭配）+蔬菜（占整体餐盘一半，其中深色蔬菜占一半以上）+优质蛋白质（豆肉鱼蛋）。主食可以将部分精米白面替换成粗杂粮，不仅可以增进食欲，还可以帮助大脑高效利用血糖。考生可以适量加餐，加餐可以选择水果、牛奶、豆浆、坚果等，能帮助机体维持良好的体力和脑力。晚上尽量不要喝功能饮料和浓咖啡，如果要吃夜宵，可以选择一些细软好消化的食物，比如牛奶、酸奶、小米粥等。 

　　同时

　　考试期间还需要重点关注

　　以下几类营养素： 

　　B族维生素 

　　考试期间长时间用脑，B族维生素有利于缓解大脑疲劳。维生素B1主要存在于粗杂粮中，维生素B2主要存在于动物性食物中，叶酸、泛酸等则广泛存在于各种食物中。 

　　维生素C 

　　能使人体压力激素皮质醇降低，可以适当增加富含维生素C的新鲜蔬菜和水果的摄入。 

　　磷脂 

　　磷脂有利于合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善大脑组织和神经系统的功能，主要存在于蛋黄、大豆中。 

　　矿物质 

　　钾、钙、镁等矿物质有利于保持情绪平和，可以多吃富含钙的奶类、富含镁的深绿叶菜等。 

　　03做到饮食有度 

　　饮食有度，避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成胃肠功能紊乱，出现腹痛、腹泻等；过饱也容易导致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维发挥，降低学习效率。 

　　04每天足量饮水 

　　足量饮水使大脑迅速恢复清醒状态，提高学习能力。考生要养成定时定量饮水的好习惯，不要等口渴了再喝水。饮水最好喝白开水或矿泉水，少喝饮料。 

　　05不要迷信保健品 

　　考前盲目听信商家大量服药、吃补品，不仅增加考生的精神压力，还可能损害身体。平时较为瘦弱，消化吸收功能不好的孩子，可以选择一些合适的营养素补充剂，但一定要在医生的指导下服用。 

　　最后提醒广大考生和家长：

　　充足的睡眠和适量的运动

　　同样也很重要

　　劳逸结合

　　才能提高学习效率